Den inneren Schweinehund bekämpfen: Tipps für wirklich alle Lebenslagen

Den inneren Schweinehund bekämpfen: Tipps für wirklich alle Lebenslagen

Welches Tier ist weltweit am gefährlichsten? Der innere Schweinehund – denn wohl keine Kreatur kann mehr tägliche »Opfer« vorweisen als er. Wir machen die träge Töle für beinahe alles verantwortlich, was in unserem Leben schiefläuft. Der Schweinehund ruiniert Diäten, Karrieren und fördert sogar Süchte. Da er seit Urzeiten in uns allen wohnt, lässt es sich niemals gänzlich besiegen – wohl aber mit den richtigen Kniffen bei seinem Tun aufhalten. Hier sind die besten Strategien der Selbstoptimierung, um die eigenen Zeil einfacher zu erreichen.

Tipp 1: Den inneren Schweinehund kennen: Wissen ist Macht

Der »Schweinehund« hatte nicht immer so ein schlechtes Image wie heute. Im Gegenteil: Ursprünglich stammt der Begriff aus dem 19. Jahrhundert, als man Schweinehunde beziehungsweise Sauhunde zur Jagd auf Wildschweine einsetzte. Diese #Hunde zeigten enorme Ausdauer dabei, das Wild zu hetzen, ermüden und es festzuhalten. Als Schimpfwort bezeichnete der Schweinehund also einen besonders verbissenen Charakter, der seinen Mitmenschen durch Unbeirrbarkeit auf die Nerven fiel.

Heute sieht das ganz anders aus: Der innere Schweinehund ist in der modernen Kultur eine Personifikation der Faulheit, Willensschwäche und Disziplinlosigkeit. Wer lieber bei Netflix und Pizza auf dem Sofa bleibt, anstatt sich im Fitnessstudio zu verausgaben, macht den inneren Vierbeiner dafür gern verantwortlich. Verschämt nehmen wir uns an Silvester vor, den Schweinehund im kommenden Jahr an eine kürzere Leine zu legen, und schaffen es dann doch wieder nicht. Warum sind wir scheinbar so hilflos, wenn die faule Fellnase in unserem Innern ihren Hundeblick aufsetzt und nach Eiscreme und seichter Unterhaltung verlangt?

Ein bisschen Schweinehund steckt in jedem von uns

Wie alle Säugetiere verfolgt der Mensch instinktiv drei lebenswichtige Prinzipien: 

1. Lust suchen
2. Schmerz vermeiden
3. Energie sparen

Wenn man sich unsere Ur Ahnen vorstellt, versteht man die Sinnhaftigkeit dieser Instinkte: Wer sich für Nahrungsbeschaffung und Lebensverteidigung anstrengen musste, überlebte mit höherer Wahrscheinlichkeit, wenn er in Zeiten des Überflusses Fettpolster anlegte und Kalorien nicht mit überflüssiger Bewegung vergeudete. Dass wir uns gern aufs Sofa legen, sobald sich die Gelegenheit dazu bietet, steckt quasi in unseren Genen und sollte ursprünglich die #Existenz sichern.

Ein Urviech in der modernen Welt

Für unsere Impulse, die nach Süßigkeiten und süßem Nichtstun verlangen, machen Psychologen einen archaischen Gehirnteil verantwortlich: das limbische System. Der moderne Mensch in einer komplexen Welt hat jedoch noch eine andere Hirnregion gut ausgebildet: den präfrontalen Cortex. Er hilft uns dabei, Impulse zu verzögern und unsere Handlungen auf langfristige Ziele hin auszurichten. Ohne ihn wäre das Absolvieren einer Berufsausbildung oder das Training einer Sportart kaum möglich – immerhin braucht es in vielen Gebieten Jahre, bis man am Ziel seines Tuns angelangt ist. Der Kampf zwischen Impulsen und Vernunft hat sich quasi organisch in unserer Hirnstruktur manifestiert und findet bei jedem Menschen täglich statt. Wer weiß, dass diese Probleme völlig natürlich sind und nicht auf Charakterschwäche hinweisen, der kann seinem Schweinehund etwas entspannter die Stirn bieten.

Tipp 2: Ziele statt Aufgaben setzen

»Ich müsste mal wieder Sport machen«, »ich sollte mich gesünder ernähren«, »ich darf nicht mehr so viel Geld für Konsum ausgeben« – wer kennt diese guten Vorsätze nicht? Das Problem: Keiner dieser Sätze enthüllt das Ziel hinter den angestrebten Verhaltensänderungen. Wer einfach formelhaft nachplappert, was Freunde oder Medien vorgeben, der findet keine Eigenmotivation. Spätestens dann, wenn die Muskeln schmerzen oder der Salat fad schmeckt, fragt der innere Schweinehund anklagend: »Warum machst du das eigentlich?«

Auf diese Frage sollten Schweinehund-Bezwinger eine gute Antwort parat haben. Und die steckt im Ziel hinter den gesetzten Aufgaben. Etwa, dass man fit werden will, um mit seinen Kindern Fußball zu spielen, ohne aus der Puste zu geraten. Oder um einen tollen Wanderurlaub zu machen und ihn zu genießen. Auch gesunde Ernährung ist kein Selbstzweck, sondern zielt auf ein leistungsfähiges Körpergefühl und eine ausgeglichene Psyche. Und schließlich: Niemand lebt sparsam um des Sparens Willen. Sein Budget für Freizeitunternehmungen und Konsum zu beschneiden, sollte einem höheren Ziel dienen: etwa dem Aufbau von Eigenkapital für ein Eigenheim oder dem Plan einer großen Reise.

Ein Ziel erreicht nur derjenige, der sich damit identifiziert

Auch wenn das Training schwerfällt oder der grüne Smoothie nicht mundet – mit dem Ziel hinter den täglichen Aufgaben kann sich ein Mensch identifizieren. Und wer sich identifiziert, übernimmt für sein Handeln Verantwortung. Da fällt es schwerer, andere Menschen oder Umweltfaktoren für sein Scheitern verantwortlich zu machen. »Ich konnte nicht joggen, weil es geregnet hat«, »das Restaurant hatte nichts Gesundes auf der Karte« – diese Ausreden liebt der innere Schweinehund. Menschen, die ihr Ziel klar vor Augen haben, greifen aber immer seltener auf sie zurück. 

Tipp 3: Priorisieren, wo es nur geht

Wer seinen inneren Schweinehund besiegen will, braucht Selbstdisziplin. Die gute Nachricht: Diese Tugend lässt sich trainieren wie ein Muskel. Die schlechte Nachricht: Wie ein Muskel ermüdet auch die Disziplin, wenn sie zu lange ohne Regenerationspause beansprucht wird. Wissenschaftler konnten diesen Kraftverlust in Sachen Disziplin sogar in Studien feststellen: Probanden, die vorab schwierige Mathe-Aufgaben lösen mussten, wählten im Anschluss daran einen ungesünderen Snack (z.B. Schokokekse anstatt von Radieschen). Im Vergleich dazu bevorzugten Probanden ohne die Mathe-Challenge die gesünderen Lebensmittel – sie konnten ihre erholte Selbstdisziplin auf die Wahl der Speise richten.

Prioritäten entlasten den Disziplin-Muskel

Was bedeutet diese Erkenntnis für den alltäglichen Kampf gegen den inneren Schweinehund? Ganz einfach: Wer gewinnen will, sollte seinen Disziplin-Muskel nur mit wenigen schweren Aufgaben am Stück belasten. Dabei hilft eine Prioritäten-Liste, die im Idealfall nur die drei wichtigsten Tasks des Tages enthält. Die kraftraubendste Aufgabe sollte dabei auf Platz eins stehen und zu Beginn des Tages in Angriff genommen werden. Der US-Autor Brian Tracy beschreibt es in einer anschaulichen Regel: Schluck den größten Frosch schon nach dem Frühstück! 

Warum? Am Morgen ist der Selbstdisziplin-Muskel durch den Nachtschlaf regeneriert und die Chancen stehen gut, dass man sich zu schwieriger Arbeit überwinden kann. Die höchste Priorität muss dabei nicht im Beruf liegen. Im Gegenteil: Wer trainieren oder sich selbst fortbilden will, sollte sich dafür eine Stunde Zeit vor Bürobeginn freimachen. Damit steigt die Wahrscheinlichkeit, dass man sein Ziel konsequent verfolgt und es nicht vom Tagesplan streicht, weil man nach Feierabend einfach zu erschöpft ist.

Tipp 4: Sich von der Technik helfen lassen

Unser innerer Schweinehund ist ein Urviech, doch in der modernen Welt stehen uns neue technische Möglichkeiten zur Verfügung, ihn zur Strecke zu bringen. So helfen kleine Gadgets und Apps dabei, die Selbstdisziplin zu stärken und bringen Spaß in den täglichen Kampf gegen den vergnügungssüchtigen Hirn-Wauwau. Besonders beliebt sind die folgenden Strategien:

• Verantwortung übernehmen: Viele Duelle mit dem inneren Schweinehund drehen sich um das Ablegen schlechter Gewohnheiten. Darunter fällt heutzutage ganz klar der gedankenlose Verbrauch von Rohstoffen und das Produzieren von Müll. Hier helfen diverse Zero-Waste Apps dabei, Plastikmüll und Lebensmittelverschwendung zu reduzieren sowie nachhaltig einzukaufen. Ein anderes Feld, auf dem die Selbstdisziplin bei vielen schwächelt, ist der Umgang mit Geld. Ein digitales Haushaltsbuch verhilft hier zu mehr Klarheit und Kontrolle. Doch das Ziel kann nicht sein, sich alle »unnötigen« Ausgaben komplett zu verwehren. Mehr Lebensqualität entsteht nicht durch vollständigen Verzicht, sondern durch den bewussten Umgang mit Luxusgütern, ein vertretbares Maß an Genussmitteln und das verantwortungsvolle Spielen. Für Letzteres stellen auch die Anbieter verschiedene Möglichkeiten zur Verfügung. Dazu gehören zum Beispiel selbst einstellbare Zeitlimits, Verlustgrenzen oder gar ein Selbstausschluss.

• Die Challenge als Ansporn: Wer mit anderen um den Sieg konkurriert, setzt oft mehr Energien frei als beim Ãœberwinden der eigenen Komfortzonengrenze aufgebracht werden. Diese Tatsache nutzen spezielle Apps, die unsere persönlichen Ziele zum Wettstreit erheben. So kann man in der bekannten Runtastic-App Laufgruppen bilden, die persönlichen Leistungen vergleichen und einen Wochen- oder Monatssieger küren. Der Pluspunkt: Jeder kann trainieren, wann und wo es ihm passt – dennoch läuft man nicht allein. Auf demselben Prinzip basiert die App »Lemon«. Hier lassen sich individuelle Challenges für beliebige Alltagsthemen anlegen: von der täglichen Schrittanzahl bis hin zum geringsten Budget für den Wochenendeinkauf.

• Die Belohnung für den Motivationsschub: Mit Belohnungen in Form von Highscores, Sternchen, Fortschrittsbalken oder digitalen Pokalen arbeiten die meisten Apps, die einen Tagebuchcharakter haben. Im professionellen Jargon heißt dieses Prinzip »Gamification«. Es beschreibt, wie man typische Spielmechanismen auf andere Gebiete überträgt, um die Motivation der Teilnehmer zu steigern. Auf diese Weise animieren Abnehm-Apps wie Noom oder Diabetes-Apps wie MySugr ihre Nutzer dazu, ihre guten Vorsätze umzusetzen. 
• Gadgets als Gesundheitsvorsorge: Die meisten technischen Helfer, die gegen den inneren Schweinehund auf dem Markt sind, drehen sich ums Thema Fitness und Gesundheit. So hilft die WLAN-fähige Körperanalysewaage dabei, die prozentualen Fortschritte von Muskeltraining zu erkennen, selbst wenn es sich nicht im Körpergewicht zeigt. Klassiker sind der Schlaftracker und der Fitnesstracker als Armband. Hier kann der Nutzer nebenbei überprüfen, wie effektiv die persönlichen Aktivitäts- und Erholungsphasen sich gestalten, und negative Tendenzen früh abwenden.

Tipp 5: Eine Politik der kleinen Erfolgsschritte fahren

Neben dem Priorisieren und manchen technischen Gadgets gibt es noch einen weiteren Helfer, der die Disziplin stärkt und den Schweinehund in seine Schranken weist: die Gewohnheit. Hirnforscher betonen, dass jede Entscheidung viel Energie verschlingt und den Disziplinmuskel ermüdet. Wer sich täglich aufs Neue fragt: »Joggen oder Netflix?«, der läuft Gefahr, nach dem Sport die Schokoladentafel oder die Schweinshaxe als Kompensation zu brauchen, weil die Ãœberwindung so viel Disziplin gekostet hat. Besser: Wer sich das tägliche Joggen zur festen Uhrzeit zur Gewohnheit macht, wägt nicht kraftraubend Alternativen ab. Irgendwann kostet das Gewohnheitstier sein Fitnessprogramm kaum noch Ãœberwindung – es läuft fast automatisch. Das passiert laut Neurologen nach rund einem Monat, wenn ein tägliches Ritual zur Gewohnheit wird und im dazugehörigen Hirnbereich abgespeichert wird.

Wer Gewohnheiten etabliert, gewinnt automatisch

Nach einem Monat Sport, Sprachtraining, Sparsamkeit oder dem Verfolgen eines beliebigen Projekts haben sich längst Veränderungen eingestellt. Selbst wenn man seinem Ziel nur zwei Termine wöchentlich widmet, steht man nach vier Wochen nicht mehr am Anfang. Jetzt ist es Zeit für das Zelebrieren von Zwischenzielen – am besten mit konstruktiven Belohnungen. Natürlich ist der Weg für den Jogging-Anfänger zum Marathon-Teilnehmer noch weit, aber jede bewältigte Hürde vor dem Ziel verdient es, wahrgenommen und gefeiert zu werden. So entsteht im eigenen Kopf das Gefühl vom Fortschritt – ein Gefühl, mit dem man auch dem Schweinehund Fesseln anlegen kann. Schließlich wird das, was bereits erreicht wurde, immer kostbarer und man ist immer weniger bereit, es durch Fehlverhalten wieder zu zerstören.

Tipp 6: Bewältigungsstrategien parat haben

Wenn es aber doch passiert, dass der Schweinehund die Oberhand gewinnt, sollte man die richtigen Bewältigungsstrategien verfolgen. Ein Rückfall in Lethargie, Schlemmen, Rauchen oder Konsumrausch ist kein Drama, solange er kein Tor in die Diktatur des Schweinehunds öffnet. »Jetzt ist es sowieso egal« – mit diesen Worten begründen viele, dass sie nach einem Fehltritt ihre Pläne ganz abschreiben. 

Dabei liegen sie völlig falsch: Sogar, wenn jemand sein Fitness-Programm oder seinen Diätplan so vernachlässigt hat, dass er meint, wieder ganz am Anfang zu stehen, hat er eins gewonnen: die Gewissheit, schon einmal den Erfolg herbeigeführt zu haben. Damit verliert sich das Gefühl der Unmöglichkeit und es gilt, denselben Weg einfach noch einmal zu gehen. Frei nach dem Lebensmotto: Hinfallen ist nicht das Problem, sondern Liegenbleiben.

Was tun, wenn ich den ersten Schritt nicht schaffe?

Ein Ziel zwar im Kopf zu haben, aber niemals anzugehen, hat einen riesigen Vorteil: Man muss sich nicht mit dem möglichen Scheitern auseinandersetzen. Hier verbündet sich der innere Schweinehund mit unserer Angst vor dem Versagen und bietet eine Menge kreative Ausreden, warum wir heute gerade nicht den ersten Schritt machen können. 

Wer erkennt, dass seine Angst das größte Hemmnis darstellt, kann aufhören, sich für faul zu halten und anfangen, sich mit Angstbewältigung und dem Verlassen seiner Komfortzone zu beschäftigen. Zuweilen hemmen gar nicht die eigenen Ängste unser Handeln, sondern (vermeintliche) externe Normen und Glaubenssätze. »Was werden die anderen wohl denken, wenn ich meinen Job kündige, um mich selbstständig zu machen?« – solche und ähnliche Sorgen bremsen uns aus, aber haben nur selten reale Hintergründe. Die »anderen«, vor deren schlechtem Urteil man Angst hat, bewundern nämlich in den meisten Fällen, wenn jemand seine Lebensträume verfolgt.

Tipp 7: Anreize in jedem Ziel suchen und verfolgen

Wenn das Leben dir Zitronen gibt, mach Limonade daraus – auch diese Regel erweist sich als gute Anti-Schweinehund-Strategie. Der arbeitsscheue Köter ist nämlich ein Meister darin, unliebsame Aufgaben aufzuschieben und Lethargie mit Schicksalsschlägen zu begründen. Das Problem: Unsere persönlichen Ziele werden uns manchmal von außen aufgedrückt, ohne dass wir sie uns gewünscht hätten und ohne dass wir sie anstreben. Beispiel: Wer mit einer Trennung fertigwerden muss oder sich aus einer wirtschaftlichen Pleite herausarbeiten soll, hadert oft mit der Anforderung und betrachtet sie als Unglück. 

Zu gern hört man in schweren Lebenssituationen auf den inneren Schweinehund, der uns einflüstert, wir hätten kaum Chancen auf Verbesserung und könnten gleich im Bett liegenbleiben. Doch es gibt eine Lösung: Wer es schafft, auch in fremdgesetzten Anforderungen einen Sinn für sich zu entdecken, der gewinnt auch in Krisen an Stärke. Eine Trennung kann beispielsweise die Gelegenheit zu einem Ortswechsel bieten, der im Paarleben nie stattgefunden hätte. Im Rückblick erweisen sich die Anreize, die wir in ungewollten Entwicklungen entdecken, als die größten Lebens-Chancen.

Tipp 8: Freunde mit ins Boot nehmen

Den inneren Schweinehund besiegt man am leichtesten mit einer starken Truppe – wer viel vorhat, sollte sich deshalb mit Gleichgesinnten verbünden. Das können Trainings- oder Lerngruppen sein oder Menschen, die am selben Projekt mitarbeiten möchten und die man schon kennt oder erst darüber kennenlernt.

Fingerspitzengefühl ist immer dann gefragt, wenn man einen Freund, den Partner oder ein Familienmitglied dazu auffordern will, seinen Schweinehund zu bekämpfen. Zu direkt darauf hinzuweisen mit »du solltest auch mal wieder mehr Sport machen« oder »ist wirklich nötig, dass du mit dem Rauchen aufhörst«, weckt im Gegenüber eine Verteidigungshaltung. Besser: Dem Betreffenden erklären, welche positiven Veränderungen man selbst in nächster Zeit plant und ihn beiläufig einladen, dabei mitzumachen.

Fazit: Mit der richtigen Strategie den inneren Schweinehund besiegen

Unsere archaischen Instinkte bieten dem inneren Schweinehund seinen natürlichen Lebensraum – wer diese Tatsache akzeptiert, begegnet den eigenen Schwächen rationaler. Hier heißt es: Nicht impulsiv kapitulieren, sondern strategisch handeln, um langfristige Ziele zu anzustreben. Prioritäten setzen, Gewohnheiten etablieren, Zwischenziele honorieren – all diese Prinzipien machen die Selbstdisziplin immun gegen Verführungen vonseiten des Faultiers, das in jedem von uns steckt. 

Glücklicherweise gibt es heutzutage eine große Auswahl technischer Hilfsmittel, die ein konsequentes Handeln mit einem motivationssteigernden Spaßfaktor unterstützen. Eines kann uns die Technik jedoch nicht abnehmen: Wer seinen Schweinehund wirklich hinter sich lassen will, muss sich stark mit dem persönlichen Ziel identifizieren. Anforderungen, die nur von externer Seite kommen, torpediert das eigene Unterbewusstsein gern selbst im Schulterschluss mit seinen animalischen Instinkten.

Bilder

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